Zmanjšati ogljikove hidrate v hrani ni težko. Enostavno sladkorje in škrob v svoji prehrani zamenjajte z zelenjavo, mesom, ribami, jajci, oreščki in maščobami. Zdi se precej preprosto. Ampak , kaj če ne jeste mesa? Kaj pa način prehranjevanja LCHF za vegetarijance in vegane?
Običajne so diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov (LCHF diete) v veliki meri odvisne od mesa, zaradi česar so neprimerne za vegetarijance. Vendar ni nujno, da je tako. Vsakdo se lahko drži diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Tudi vegetarijanci in vegani.
V tem članku preberite, kako to storiti.
Zakaj se prehranjevati z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov?
V zadnjih letih je nekaj študij pokazalo, da lahko diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pomagajo pri hujšanju. LCHF dieta – brez, da bi pri tem šteli kalorije.
Eden od razlogov je, da lahko te diete znatno zmanjšajo apetit. Zaradi tega pojeste manj kalorij, ne da bi se morali truditi, da bi jedli manj.
Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov zdravje izboljšajo tudi na druge načine.
Zelo učinkovite so pri zmanjševanju maščob okoli trebuha. Lahko znižujejo trigliceride in povišajo dober HDL holesterol. Prav tako po navadi lahko uravnavajo krvni tlak in raven sladkorja v krvi.
Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov niso nujne za vse. Lahko pa imajo pomembne koristi za zdravje določenega kroga ljudi. Predvsem za tiste, ki se borijo z debelostjo, presnovnim sindromom, diabetesom tipa 2,…
Veganska prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je lahko tudi zelo zdrava. Študije na Eko- atkinovi diteti so pokazale, da je takšna prehrana veliko bolj zdrava kot običajna dieta z malo maščobami, pa tudi kot vegetarijanska dieta z malo maščobami.
Eko-atkinova dieta je veganska različica prehranjevanja in je sestavljena iz 26% ogljikovi hidratov.
Različne vrste vegetarijancev
Obstaja več različnih vrst vegetarijancev. Nihče od njih pa ne je mesa ali rib. Dve najpogostejši vrsti sta lakto ovo vegetraijanci, in vegani.
Pa si oglejmo v čem se razlikujejo:
- Lakto ovo vegetarijanci ne jedo mesa, perutnine in rib, vendar uživajo mlečne izdelke in jajca.
- Vegani ne jedo rib, mesa, perutnine, mlečnih izdelkov in jajc. Zavračajo tudi izdelke, ki vsebujejo živalsko želatino ali med. Uporabljajo samo kozmetiko brez živalskih sestavin.
V mlečnih izdelkih in jajcih je malo ogljikovih hidratov
Jajca in mlečni izdelki so brez dodanega sladkorja in vsebujejo malo ogljikovih hidratov. Zelo veliko pa vsebujejo beljakovin in maščob. Za vegetarijance (ne vegane) so kot nalašč za prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
- Jajca: Vsebujejo samo sledove ogljikovih hidratov. Obogatite jih z omega-3 in izberite jajca proste reje.
- Jogurt, grški jogurt in kefir : izberite nesladkane, polnomastne različice. Poiščite tiste z živimi probiotičnimi kulturami za dodatno korist vašemu zdravju.
- Maslo: Maslo, ki je pridelano iz mleka krav, ki se hranijo s suhim senom, je zdravo in v zmernih količinah dovoljeno na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
- Sir: Zelo hranilen in okusen, lahko se uporablja v vseh vrstah receptov.
Ta živila so bogata tudi z vitaminom B12, ki ga ne najdemo v rastlinski hrani. Vegetarijanci lahko iz te hrane dobijo ves B12, ki ga potrebujejo, vegani pa ga morajo dopolniti. Primerna so naravna prehranska dopolnila.
Rastlinska hrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov (tako za vegetarijance kot za vegane)
Dejansko obstaja veliko raznolikih rastlinskih živil z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. LCHF za vegetarijance in vegane mora vsebovati živila, ki so rastlinskega izvora in vseeno vsebujejo veliko beljakovin in maščob.
- Zelenjava: Veliko zelenjave vsebuje malo ogljikovih hidratov. Sem spadajo paradižnik, čebula, cvetača, jajčevci, paprika, brokoli in brstični ohrovt.
- Sadje: Jagodičevje, kot so jagode in borovnice, lahko uživamo na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Glede na to, koliko ogljikovih hidratov želite pojesti, je lahko sprejemljivo tudi drugo sadje.
- Mastno sadje: Avokado in oljke so neverjetno zdravi. Vsebujejo malo ogljikovih hidratov, a veliko maščob.
- Oreški in semena: Oreški in semena vsebujejo malo ogljikovih hidratov, vsebujejo pa veliko beljakovin in maščob. Sem spadajo mandlji, orehi, makadamija, arašidi in bučna semena.
- Soja: Živila, kot sta tofu in tempeh, vsebujejo veliko beljakovin in maščob, vendar imajo malo ogljikovih hidratov. Zaradi tega so sprejemljivi za vegetarijansko / vegansko prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
- Stročnice: Nekatere stročnice, vključno z zelenim fižolom, čičeriko in drugimi.
- Zdrave maščobe: Ekstra deviško oljčno olje, avokadovo olje in kokosovo olje.
- Chia semena: Večina ogljikovih hidratov v chia semenih je vlaknin, zato skoraj vse uporabne kalorije v njih izvirajo iz beljakovin in maščob.
- Temna čokolada: če izberete temno čokolado z visoko vsebnostjo kakava (70–85% +), bo v njej malo ogljikovih hidratov, a veliko maščob.
Koliko ogljikovih hidratov bi morali zaužiti?
Ni natančne opredelitve, kaj natančno pomeni “nizka vsebnost ogljikovih hidratov”. Pomembno je eksperimentirati in ugotoviti način, kako prilagoditi vnos ogljikovih hidratov svojim lastnim ciljem in željam.
Oglejte si smernice prehranjevanja z ogljikovimi hidrati:
- 100-150 gramov na dan: vnos ogljikovih hidratov primeren za ljudi, ki veliko telovadijo.
- 50-100 gramov na dan: ta vnos bi morala privesti do samodejnega hujšanja in je dober za ljudi, ki ne telovadijo toliko.
- 20-50 gramov na dan: s tako nizkim vnosom ogljikovih hidratov lahko hitro shujšate, ne da bi bili lačni. Pri tem načinu prehranjevanja lahko preidete v ketozo.
Priporočljivo je, da sledite svoji prehrani vsaj nekaj dni ali tednov, da lahko natančno opredelite vnos ogljikovih hidratov in poskrbite, da boste vnesli dovolj beljakovin in maščob.
Primer menija, primernega za vegetarijansko prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
To je enotedenski meni za vegetarijansko (ne vegansko) prehrano, ki vsebuje malo ogljikovih hidratov.
To lahko prilagodite glede na lastne potrebe in želje.
Ponedeljek
- Zajtrk: Jajca in zelenjava, ocvrti na oljčnem olju.
- Kosilo: Solata s fižolom, oljčnim oljem in peščico oreščkov.
- Večerja: Cvetača z brokolijem in tofujem.
Torek
- Zajtrk: Polnomastni jogurt in jagode.
- Kosilo: Cvetača, pečena od prejšnjega večera.
- Večerja: Gobe na žaru, z masleno zelenjavo in avokadom.
Sreda
- Zajtrk: Smoothie s kokosovim mlekom in borovnicami.
- Kosilo: Palčke iz korenja in kumar s humusom in peščico oreščkov.
- Večerja: Tempeh mešanica z indijskimi oreščki in zelenjavo.
Četrtek
- Zajtrk: Omleta z zelenjavo, ocvrto na oljčnem olju.
- Kosilo: Preostali krompirček od večerje prejšnjega dne.
- Večerja: Čili fižol s kislo smetano, sirom in salso.
Petek
- Zajtrk: Polnomastni jogurt in jagode.
- Kosilo: Listnata zelenjava in trdo kuhana jajca z nekaj oljčnega olja in peščico oreščkov.
- Večerja: Solata iz feta sira z bučnimi semeni in makadamijo, prelita z olivnim oljem.
Sobota
- Zajtrk: Ocvrta jajca s pečenim fižolom in avokadom.
- Kosilo: Palčke iz korenja in kumar s humusom in peščico oreščkov.
- Večerja: Musaka iz jajčevcev.
Nedelja
- Zajtrk: Jagodni smuti s polnomastnim jogurtom in oreščki.
- Kosilo: Ostanek musake od prejšnjega večera.
- Večerja: Šparglji, špinača in feta quiche (z jajcem ali brez).
LCHF za vegetarijance in vegane [Vse je stvar posameznika]
Kot smo videli v zapisu je dieta LCHF za vegetarijance in vegane izvedljiva. Od vsakega posameznika pa je odvisno, če jo bo preizkusil. V vsakem primeru velja, da morate v primeru, če spremenite svoje prehranske navade pazljivo spremljati svoje telo in počutje. Paziti je potrebno, da ne shujšate preveč in da prehranska dopolnila nadomestijo snovi, ki se v telo običajno vnesejo s hrano. . Tako LCHF prehrano, kot tudi odlična prehranska dopolnila vam nudi spletna trgovina zdrava prehrana BioKatka.si